La nutrizione (superiori)

La nutrizione

La nutrizione è importante per ogni essere vivente perché fornisce l'energia e la materia di cui il corpo ha bisogno per vivere.

I nutrienti sono molecole organiche (tranne i sali e l'acqua) e si possono suddividere in varie categorie (spesso evidenziate nelle confezioni degli alimenti)

Un esempio di carboidrati

Carboidrati

Possono essere semplici o complessi, la principale funzione è quella di fornire energia (glucosio), ma anche le fibre hanno un ruolo importante per il benessere dell'apparato digerente.

Sono presenti nei cereali, patate e legumi secchi.

• Semplici: zuccheri, es. saccarosio, fruttosio, glucosio, lattosio
• Complessi: amido (prodotti fatti con la farina come pasta, pane, patate, riso) e cellulosa, le cosiddette fibre (frutta e verdura, cereali integrali)

• 
  saccarosio (zucchero)
• 
  farina
• 
  pasta
• 
  pane
• 
  patate
• 
  riso
• 
  verdure ricche i fibre

Proteine

Hanno molteplici funzioni (di trasporto, di difesa, di movimento, enzimatica, ecc) . Sono presenti

• negli alimenti di origine animale, soprattutto carne, latte, uova, pesce.
• negli alimenti di origine vegetale, soprattutto cereali (meglio se integrali) e legumi e semi oleosi (noci, arachidi, nocciole)

• 
  carne di vario tipo
• 
  pesce
• 
  latte
• 
  formaggio
• 
  uova
• 
  cereali integrali
• 
  legumi
• 
  frutta secca

Grassi (lipidi)

Sono delle sostanze nutritive che servono al corpo come riserva di energia, dato il loro alto numero di calorie. Si possono dividere in

• Grassi saturi: da consumare con moderazione, perché aumentano il colesterolo e i trigliceridi nel corpo
• Grassi insaturi: sono benefici per l'organismo

• 
  olio di oliva
• 
  olio di semi
• 
  burro
• 
  lardo
• 
  margarina

Vitamine

Sono assunte in piccole quantità con gli alimenti ma sono indispensabili per il nostro organismo. Esse regolano alcune importanti funzioni nel nostro corpo, prevengono molte malattie e aiutano il metabolismo.

Le vitamine sono fragili perché possono essere alterate dal calore o da sostanze chimiche nocive. Si possono dividere in

• Liposolubili: solubili nei grassi(trovabili nelle vitamine A,D)
• Idrosolubili: solubili in acqua(ad esempio la vitamina C)

Sali minerali

Sono sostanze micro-nutritive che non forniscono direttamente energia (a differenza dei carboidrati e proteine), ma la loro presenza è necessaria perché possano avvenire reazioni con liberazione di energia (nelle cellule). L'organismo non è in grado di sintetizzare alcun sale minerale, è quindi necessario introdurli con alimenti e bevande. I minerali si possono dividere in

• Macro-elementi : come il Sodio e il Potassio, Calcio (importante per le ossa), Fosforo
• Micro-elementi (utili in piccole quantità): come il Ferro (importante per l'emoglobina e il trasporto di ossigeno) e Zinco.

Diete

Le piramidi alimentari

Enti governativi, università e centri di ricerca hanno elaborato ed elaborano una "classifica" degli alimenti da assumere quotidianamente che viene visualizzata in una piramide grafica: nel disegno ha maggiore importanza (vanno consumati con maggiore frequenza) la base rispetto alla punta (potrebbe essere interpretata al contrario). Nella galleria sottostante si riportano alcune piramidi alimentari.

• 
  Piramide alimentare dell'USDA (United States Department of Agriculture) 1992
• 
  Piramide alimentare dell'USDA 2005
• 
  Piramide semplificata del WHO/FAO 2002
• 
  Piramide alimentare come raccomandato dal DGE (Società tedesca di nutrizione) (2005)
• 
  Piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (2005)

Per l'Italia l'Istituto di Scienza dell'Alimentazione ha ideato il sito www.piramidealimentare.it , un sito interattivo dedicato ad una corretta alimentazione.

Prodotti utilizzati nella dieta mediterranea

Dieta mediterranea

• È suggerita per equilibrare le sostanze nutritive e anche perché è indicata scientificamente; assicura un rapporto adeguato di sostanze nutritive, è basata su cibi naturali (poco elaborati) e riduce il rischio per alcune malattie. Gli alimenti base di questa dieta sono:
• pane (preferibilmente integrali)
• pasta (preferibilmente integrali)
• cereali (preferibilmente integrali)
• verdure
• insalate
• legumi
• frutta
• frutta secca
• olio d'oliva
• con moderazione: pesce, carne bianca, carne rossa, vino, latticini e uova.

Esempio di stile di vita sano con dieta equilibrata

• Bere molta acqua,assumendo anche altri liquidi tramite frutta e verdura.

• Fare attività fisica con costanza
• Consumare almeno 3 pasti principali al giorno compresi 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) evitando gli snack ipercalorici e gli alcolici
• Colazione: sostanziosa e che dia l'energia necessaria per affrontare la giornata
• Pranzo: combinazioni di cereali (o pane, pasta) e legumi. Carne, pesce, formaggi con moderazione e saltuariamente. Preferibilmente cereali (e derivati) integrali.
• Cena: zuppe di verdure, cereali, legumi. Insalate.

Altre diete (dimagranti)

In questa pagina di Wikipedia vengono elencate le più famose diete, spesso con lo scopo di dimagrire. Sono per lo più sbilanciate e temporanee, quindi da evitare.

Come indicazione generale una dieta:

• dovrebbe essere equilibrata e non sbilanciata (molte diete fanno dimagrire perché sbilanciate!)
• il conteggio delle calorie in una dieta in genere è complicato e poco utile. Se si osserva un aumento di peso basta mangiare meno.
• non dovrebbe essere "temporanea" ma per tutta la vita. Se non si può mantenere per lungo tempo significa che è sbilanciata e poco salutare.
• dovrebbe tenere conto delle indicazioni degli studi sulla correlazione tra nutrizione e malattie.
• dovrebbe evitare il "cibo spazzatura", cibo industriale eccessivamente lavorato e insaporito.
• non dovrebbe essere "dimagrante": per dimagrire basta mangiare meno, e soprattutto cibi sani.
• se si hanno problemi di salute relativi all'alimentazione è bene rivolgersi ad un medico o ad uno specialista della nutrizione.

Junk Food (cibo spazzatura)

Per cibo-spazzatura si intende un cibo di bassa qualità, sbilanciato dal punto di vista nutrizionale, in genere ricco di grassi e/o zuccheri e/o sali, tali da renderlo molto saporito ma poco salutare.

Esempio di cibo spazzatura potrebbero essere: merendine confezionate, dolciumi, patatine fritte, hot-dog, hamburger, bibite. Favoriscono diverse malattie tra cui: obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, depressione.

In genere il junk food è commercializzato da multinazionali che, tramite pervasive camapagne pubblicitarie, cercano di rendere questo cibo attraente, soprattutto per i giovani.

Questo è un cortometraggio che aiuta a riflettere su questo tema: Food for Thought (lo stesso su YouTube).

Segnali di una dieta scorretta

Il corpo può manifestare dei sintomi che possono indicare una dieta non equilibrata, ad esempio:

• sentire stanchezza, tristezza, essere di umore variabile. Può dipendere da una carenza di carboidrati, da una dieta scarsa, o da altri fattori;
• avere problemi a unghie (più fragili), pelle e capelli (cadono più del solito). In genere legato a carenze di vitamine e sali;
• stitichezza (in genere legato ad uno scarso apporto di fibre e acqua) o altri problemi intestinali;
• carie ai denti, in genere legato ad un consumo eccessivo di zuccheri e cibi raffinati, e ad una scarsa igiene dentale.

Importanti studi sulla correlazione tra nutrizione e malattie

EPIC-Europe

• EPIC-Europe, coordinato dalla WHO (World Health Organisation), è uno dei più importanti studi di popolazione condotti in Europa e su 10 nazioni. Ha lo scopo di comprendere le relazioni tra nutrizione e malattie (cancro soprattutto). Coinvolge circa 500.000 individui, seguiti per circa 15 anni. Nella relativa pagina di Wikipedia vengono sintetizzati i risultati più importanti che emergono da questo studio:
  • Un basso consumo di sodio (sale da cucina) e un aumento di consumo di potassio (da frutta e verdura) migliora la pressione sanguigna.
  • L'attività fisica rinforza le ossa
  • Una dieta ricca di fibre previene il cancro al colon
  • L'obesità aumenta il rischio generale di cancro
  • Un elevato livello di ormoni sessuali aumenta il rischio di tumore al seno
  • Una elevata assunzione di grassi aumenta il rischio di tumore al seno
  • Un incremento di consumo di frutta e verdura diminuisce il rischio di tutte le cause di morte precoce
  • Una elevata glicemia è collegata con un incremento del rischio di malattie cardiache
  • La combinazione di: non fumare, bere con moderazione, essere fisicamente attivi, 5 porzioni di frutta e/o verdura al giorno, si stima aggiunga circa 14 anni di vita (Khaw et al. 2008)
  • L'assunzione di flavonoidi ( frutta e verdura colorata, vino rosso) nelle donne riduce il rischio di tumore allo stomaco
  • La carne lavorata (stagionata, salata, affumicata, ecc.) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro.

EPIC-Oxford

• EPIC-Oxford: all'interno di EPIC-Europe vi è un gruppo di studio particolarmente significativo denominato Epic-Oxford rappresentato da individui con ampie varietà di alimentazione, da coloro che mangiano molta carne ai vegani. È uno dei più importanti studi condotti sui vegetariani e vegani. I principali risultati di questi studi si possono leggere in questa pagina di www.scienzavegetariana.it e si possono così sintetizzare:
  • I vegani in genere hanno una migliore assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma bassi introiti di vitamina B12 e calcio.
  • L'indice di massa corporea (BMI=massa/h²) è migliore nei vegani e peggiore nei carnivori. Se BMI>30 è indice di obesità, a sua volta associata a diverse malattie croniche (diabete, cancro, malattie coronariche). L'aumento della BMI è legata all'elevata assunzione di proteine e bassa di fibre,
  • L'IGF-I è un ormone che stimola la proliferazione cellulare ed è legato al rischio di cancro soprattutto mammella e prostata. Nei vegani ha un valore più basso. Nei vegetariani e carnivori è simile.
  • La mortalità dei vegetariani (compresi i vegani) è simile a quella dei carnivori (aspetto ancora in fase di studio).
  • La funzionalità intestinale è migliore nei vegetariani e vegani. Un buon funzionamento dell'intestino abbassa il rischio di tumore al colon-retto.

Raccomandazione dell'AIRC

• Le 12 raccomandazioni dell'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), pubblicate nel 2014, contengono importanti indicazioni sia sull'alimentazione ma anche su altri aspetti, per ridurre il rischio di sviluppare tumori. Sito ufficiale. Sito dell'Airc.
  1. Non fumare
  2. Non fumare in casa (per evitare il fumo passivo ad altre persone)
  3. Cerca di rimanere normopeso con una dieta equilibrata e attività fisica
  4. Cerca di essere fisicamente attivo tutti i giorni (riduce il rischio di cancro in generale)
  5. Segui una dieta sana
     1. mangia principalmente cereali integrali, legumi, verdura e frutta
     2. limita i cibi ad alto contenuto calorico (cibi con alto contenuto di zuccheri e grassi) ed evita le bevande zuccherate
     3. evita la carne conservata; limita la carne rossa e i cibi ad alto contenuto di sale
  6. Limita l'assunzione di alcolici
  7. Evita lunghe esposizioni al sole (favoriscono i tumori alla pelle)
  8. Sul luogo di lavoro, proteggiti dall'esposizione ad agenti cancerogeni seguendo le istruzioni in merito alla sicurezza
  9. Controlla se in casa sei esposto ad alti livelli di radiazioni radon. Attivati per ridurre i livelli di esposizione al radon
  10. Per le donne: l'allattamento riduce il rischio di cancro nella donna. La terapia ormonale sostitutiva (HRT) aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro.
  11. Assicurati che il tuo bambino sia vaccinato per epatite B e Papillomavirus (HPV) (per le ragazze)
  12. Aderisci ai programmi di screening per cancro all'intestino (uomini e donne), cancro al seno (donne), cancro alla cervice (donne).

• Un articolo pubblicato nell'ottobre 2015 dall'AIRC su Lancet Oncology sintetizza il risultato di uno studio fatto da 22 scienziati che hanno analizzato 800 studi epidemiologici che hanno analizzato la relazione tra cancro e consumo di carne in diversi continenti, popolazioni e diete. Questo studio conclude che le carni lavorate (affumicate, stagionate, salate, conservate) sono sicuramente cancerogene. Le carni rosse non lavorate vengono definite probabilmente cancerogene. Lo sviluppo del cancro è favorito anche da un eccessivo consumo ed una cottura fritta o alla brace.

Raccomandazioni del WCRF

Il World Cancer Research Fund (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) ha pubblicato nel 2007 i risultati di importante studio di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e cancro. Vi hanno partecipato 150 ricercatori, biologi ed epidemiologi di circa 50 centri di ricerca di tutto il modo. Nel sito www.wcfr.org sono pubblicati i risultati della ricerca (con gli aggiornamenti). In sintesi (in ordine di importanza):

1. Mantenersi snelli per tutta la vita. Le persone in sovrappeso hanno una più significativa probabilità di ammalarsi di cancro (soprattutto della mammella, dell'endometrio, del rene, dell'esofago, dell'intestino, del pancreas, e della cistifellea).
2. Mantenersi fisicamente attivi. La sedentarietà (al di là che possa favorire l'obesità) favorisce diversi tumori (soprattutto intestino, mammella, endometrio)
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
5. Limitare il consumo di carni rosse (<500g/settimana) ed evitare il consumo di carni conservate (salumi, prosciutti, wurstel, ecc.).
6. Limitare il consumo di bevande alcoliche.
7. Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi.
8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
9. Allattare i bambini al seno per almeno 6 mesi.
10. Le raccomandazioni valgono anche per chi si è già ammalato.

Studi del prof. Berrino

Il prof. Berrino è un epidemiologo che lavora presso il l'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, autore di numerosi libri e pubblicazioni scientifiche.

Su YouTube si trovano numerosi video in cui spiega quali alimenti utilizzare e quali evitare.

• Riflessioni sul riso.
• Conferenza su alimentazione e salute.

Progetto Cina

• Progetto Cina: è un ampio e controverso studio epidemiologico condotto da università americane, inglesi e cinesi, coordinato dal dott. Colin Campbell, pubblicato nel 2005, condotto in Cina tra il 1983 e il 1989. È un'indagine sul rapporto tra alimentazione, condizioni ambientali, tradizioni sociali e malattie. (Sito in inglese). il risultato (contestato) più significativo è che maggiore incidenza hanno in una dieta i cibi di origine animale, maggiore probabilità si hanno di sviluppare le "malattie dell'abbondanza" tipiche dei paesi sviluppati come obesità, ipercolesterolemia, malattie vascolari, cancro (soprattutto al colon e seno), osteoporosi, diabete. La critica maggiore a questo studio è sulla metodologia adottata che ha evitato il peer-review e in secondo luogo l'elevato numero di correlazioni studiate che rende statisticamente poco attendibile lo studio. In questa pagina dell'AIRC si evidenziano le criticità di questo studio.
• Nel 2011 è stato prodotto un film-documentario, basato principalmente sugli studi di Campbell: Forchette contro coltelli (Forks Over Knives). Su YouTube.

Per riflettere

Mangiare poca carne e pesce può aiutare a difendere l'ambiente. Recenti studi sull'effetto serra dimostrano come l'allevamento di bestiame contribuisca al riscaldamento globale più di tutti i trasporti messi insieme. Inoltre l'allevamento consuma molto territorio e grandi quantità di acqua dolce. La deforestazione dell'Amazzonia è causata principalmente dalla necessità di coltivare foraggi per l'allevamento.

Il film-documentario Cowspiracy affronta questi argomenti, sottolineando come molte organizzazioni ambientaliste (es. Greenpeace) preferiscono non affrontare il problema per il timore di perdere finanziamenti.